Cada 10 de febrero celebramos el Día Mundial de las Legumbres, una iniciativa impulsada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) para reconocer el papel esencial de las legumbres en nuestra nutrición y en los sistemas agroalimentarios sostenibles.
Este día busca sensibilizar sobre por qué estos alimentos deben formar parte fundamental de nuestra dieta diaria.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son las semillas comestibles de plantas de la familia de las leguminosas. Algunos ejemplos son: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja…
Aportan un valor nutricional excepcional e importantes beneficios para la salud:
- Ricas en proteína vegetal de alta calidad, lo que las convierte en una excelente alternativa a las proteínas animales.
- Su alto contenido en fibra dietética ayuda a controlar el apetito y a mantener una microbiota intestinal sana.
- La fibra soluble contribuye a reducir el colesterol LDL, mejorando el perfil lipídico y disminuyendo el riesgo cardiovascular.
- Su bajo índice glucémico ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, útiles en la prevención y manejo de la diabetes.
- Aportan vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, folato, potasio, magnesio y zinc.
Además, en muchos países, las legumbres son una fuente accesible y asequible de nutrientes, lo que las convierte en un alimento clave para combatir la malnutrición y promover dietas saludables.
Más allá de la alimentación, las legumbres tienen un papel fundamental en la agricultura sostenible y el medio ambiente. Su cultivo requiere menos agua y energía en comparación con otros productos de origen animal, creando un menor impacto ambiental.
¿Cómo incluir legumbres en la dieta?
- Ensaladas con lentejas, garbanzos o alubias y verduras de temporada (brotes verdes, tomate, pepino, pimiento, cebolla, zanahoria…).
- Hummus como snack o como guarnición.
- Estofados y guisos.
- Crema de lentejas o guisantes.
- Legumbres en sopas.
- Legumbres como base de hamburguesas vegetales o albóndigas vegetales.
En la foto: berenjena rellena de boloñesa de lentejas.
Mi recomendación es que incluyas legumbres al menos 4 veces por semana. ¿Con qué frecuencia las estas comiendo? ¿Crees que podrías aumentar su consumo?