Los diferentes tipos de azúcar
Seguro que has oído alguna vez decir que nuestro cuerpo necesita azúcar, pero esto no es cierto. Nuestro cuerpo lo que necesita es glucosa. Esta glucosa se puede obtener de muchas otras fuentes de hidratos de carbono como las frutas, verduras, legumbres, cereales, tubérculos y lácteos. El azúcar es una fuente de hidratos de carbono más a partir de la cual obtenemos glucosa, pero es la menos recomendable, y pasaría lo mismo con los dulces, la bollería y los zumos.
Pero, hay que tener en cuenta algo, no todos los azúcares son iguales.
¿Sabes qué diferencia hay entre azúcar añadido, azúcar libre y azúcar naturalmente presente?
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Azúcar añadido
es aquel que la industria o nosotros mismos añadimos a un alimento.
Ejemplo: cuando ponemos azúcar en el café o cuando la industria añade azúcar a unas galletas.
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Azúcar libre
es aquel que se separa de la matriz del alimento. El efecto que tiene este tipo de azúcar es el mismo que el del azúcar añadido.
Ejemplo: cuando hacemos un zumo de naranja. Al exprimir la fruta, rompemos la estructura y liberamos el azúcar.
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Azúcar naturalmente presente
es aquel que encontramos en los alimentos de forma natural. Ejemplo: el azúcar de las frutas, verduras, lácteos…
Los azúcares que deberíamos de evitar son el añadido y el libre porque se asocian a enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y otras enfermedades cardiovasculares. En cuanto al azúcar naturalmente presente en los alimentos no hay que tenerle ningún miedo, este azúcar al estar formando parte de la matriz del alimento no actúa de la misma manera que el que está libre. Por lo tanto, no limites el consumo de fruta o de cualquier otro alimento pensando que su azúcar es perjudicial para tu salud porque no lo es.
¿Cuánto azúcar puedo comer?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares libres sea de un máximo de un 5% de la ingesta calórica total. ¿Qué significa esto? Que en una dieta de unas 2000 kcal (lo que equivale a un adulto sano aproximadamente), no se debería de consumir más de 25 g al día de azúcar añadido o libre.
¿Cómo se si un producto lleva azúcar añadido?
Lo primero que has de hacer es leer la lista de ingredientes. Si en los ingredientes no aparece la palabra “azúcar” o cualquier otro sinónimo, ese alimento no contiene azúcar añadido.
Te dejo aquí diferentes formas de nombrar al azúcar que podemos encontrar en una etiqueta: azúcar moreno, caña de azúcar, miel, azúcar de…, almíbar, caramelo, fructosa, galactosa, glucosa, lactosa, jarabe de…, concentrado de fruta, cristales de caña, maltodextrina, melaza, sacarosa, betabel, cebada, jugo de…, néctar de…, sirope de…, etc.
Sobre todo, ten en cuenta que el azúcar naturalmente presente en los alimentos no aparece en el listado de ingredientes, pero sí se ve reflejado en la tabla de composición nutricional.
Es un error mirar la tabla únicamente, porque podemos encontrar que ese producto lleva azúcar, pero no sabemos si es el que lleva de forma natural o es añadido.
Te pongo un ejemplo sacado de una marca de yogures conocida:
Yogur natural normal (sin azucarar):
Ingredientes: leche fresca, leche en polvo desnatada y fermentos lácticos.
Mirando sus ingredientes comprobamos que no contiene azúcar añadido, por lo tanto, sería un alimento saludable.
En cambio, si miramos la tabla de composición nutricional, en el apartado de “hidratos de carbono de los cuales azúcares” encontramos que pone 4,3 g. Esto se debe a la lactosa del propio yogur que es el azúcar que contiene la matriz del alimento. De ahí la importancia de mirar los ingredientes porque lo que nos interesa saber es si el producto lleva azúcar añadido y no el naturalmente presente como sería en este caso.
Yogur de sabor a fresa:
Ingredientes: leche fresca semidesnatada pasteurizada, azúcar, leche en polvo desnatada, fermentos lácticos, aromas y colorante (carmines).
Claramente este alimento lleva azúcar añadido por la industria porque aparece en el listado de ingredientes. Por lo tanto, no será un alimento tan saludable como el anterior.
Si miramos la tabla de composición nutricional comprobamos que en el apartado de “hidratos de carbono de los cuales azúcares” hay 11,9 g de azúcar.
¿Todo este azúcar es añadido?
No, esa cantidad es la suma de la lactosa del yogur (como en el caso anterior) y del azúcar añadido industrialmente.
Con este ejemplo quiero que entiendas que para saber si un alimento lleva azúcar añadido o no, has de mirar los ingredientes. Cuando hayas comprobado si contiene o no, puedes ir a mirar la tabla de composición nutricional y fijarte en la cantidad. Si tiene entre 4 y 6 g de azúcar por cada 100g de producto, por norma general no es demasiado azúcar.
Te animo a que compruebes el listado de ingredientes de los alimentos que tengas en tu cocina para saber si llevan o no azúcar añadido. Estoy segura de que con alguno de ellos te sorprenderás.
Por otro lado, ten cuidado con el azúcar libre. Podemos encontrar zumos de fruta que no lleven azúcar añadido, pero un zumo siempre tiene azúcar libre porque al exprimir la fruta hemos roto la matriz y liberado el azúcar. Así que recuerda que los zumos ni de compra ni hechos en casa. Come siempre la fruta entera.
Mi recomendación en cuanto a la cantidad que deberíamos de consumir de azúcar añadido o libre sería: cuanto menos mejor.
A continuación, te dejo una receta de un bizcocho de manzana buenísimo sin azúcar:
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